Chế độ dinh dưỡng để tăng vòng 1 mà không làm tăng cân

Kích thước của vòng 1 lớn hay nhỏ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó chế độ ăn là một những yếu tố rất quan trọng. Trong cấu tạo của ngực, các mô mỡ là một bộ phận có ảnh hưởng trực tiếp đến kích thước vòng 1 cho nên nhiều chị em khi tăng cân sẽ thấy ngực to hơn. Vậy làm sao để tăng vòng 1 mà không béo? ăn gì để tăng vòng 1 mà không béo?

I. Thực phẩm giàu protein giúp tăng vòng 1

A. Thịt gà, cá hồi và thực phẩm hải sản

Thịt gà và cá hồi không chỉ là nguồn cung cấp chất đạm cho sự phát triển cơ bắp mà còn chứa axit béo omega-3 – một loại axit béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Axit béo omega-3 giúp duy trì sự đàn hồi của tế bào da, tạo nên làn da mịn màng và kích thước tự nhiên cho vùng ngực

B. Trứng là nguồn protein tốt

Một quả trứng có kích cỡ trung bình sẽ chứa khoảng 6 – 7 gram protein. Protein vốn là chất đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cơ và mô mỡ. Vì vậy việc bổ sung trứng gà hàng ngày sẽ giúp các mô mỡ vòng 1 nảy nở.

• Trứng gà nhỏ (38 gram): Chứa khoảng 4,9 gram protein
• Trứng gà vừa (44 gram): Chứa khoảng 5,7 gram protein
• Trứng gà lớn (50 gram): Chứa khoảng 6,5 gram protein
• Trứng gà cực lớn (56 gram): Chứa khoảng 7,3 gram protein
• Trứng gà Jumbo (63 gram): Chứa khoảng 8,2 gram protein

C. Đậu nành và sữa là lựa chọn thực phẩm thực vật giàu protein tốt cho vòng 1

Tính năng các thực phẩm thực vật giúp cung cấp protein mà không gây tăng cân, trong đó đậu nành và sữa là 2 thực phẩm phổ biến nhất.

II. Rau xanh và quả có chất xơ cũng giúp tăng vòng 1 mà không béo

A. Cải xanh và cà chua để bổ sung chất xơ

Cả cà chua và cải xanh đều chứa một lượng lớn vitamin A, C, E và những chất chống oxy hóa. Hỗn hợp không những giúp kích thích vòng một phát triển mà còn cung cấp dưỡng chất để nuôi dưỡng làn da.

B. Quả mâm xôi

Trái mâm xôi đỏ là quả mọng có giá trị dinh dưỡng vô cùng lớn, một trong những nguồn thực phẩm giàu chất xơ nhất, cung cấp tới 6,5g chất /100g quả tươi. Chúng cũng chứa nhiều loại vitamin C, magie và nhiều chất dinh dưỡng khác như kali, vitamin K, canxi và sắt.

III. Hạt và ngũ cốc nguyên hạt giúp nở ngực

A. Hạt lanh giúp duy trì cân nặng ổn định

B. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn năng lượng dài hạn

IV. Giảm cường độ calo

A. Điều chỉnh lượng calo theo nhu cầu cơ thể

Cách tính lượng calo cần thiết cho nhu cầu giảm cân/tăng cân và giữ chúng để tăng vòng 1 mà không tăng cân

Đầu tiên, chỉ số BMR sẽ phụ thuộc chủ yếu vào giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng của mỗi người. Với N là cân nặng (đơn vị kg), C là chiều cao (đơn vị cm), T là tuổi, ta có cách tính cụ thể theo Phương trình sửa đổi Harris-Benedict năm 1984 như sau:

• Đối với Nữ:BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

Với chỉ số R, chúng ta sẽ xác định theo quy ước cụ thể như sau.

• Nếu là người ít vận động (người lớn tuổi, người làm việc văn phòng): R = 1,2

• Nếu là người vận động nhẹ (người tập thể dục thể thao 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375

• Nếu là người vận động vừa (người vận động hàng ngày, luyện tập 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55

• Nếu là người vận động nặng (người lao động chân tay nhiều, di chuyển thường xuyên, vận động thường xuyên, tập luyện và chơi thể dục thể thao từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725

• Nếu là người vận động rất nặng (người lao động phổ thông, vận động viên tập luyện thể dục thể thao 2 lần/ngày): R = 1,9

Cuối cùng, tổng lượng calo cần thiết cho hoạt động cơ thể trong ngày sẽ được tính theo công thức:

TDEE = BMR x R

Ví dụ một cá nhân là Nữ, thuộc tuýp người vận động nhẹ, cân nặng 42kg, cao 153cm, 28 tuổi. Ta sẽ có chi tiết như sau:

TDEE = [(9,247 x 42) + (3,098 x 153) – (4,330 x 28) + 447,593] x 1,375 = 1.634,49 (kcal)

Nếu chúng ta muốn duy trì cân nặng của cơ thể thì lượng calo nạp vào phải tương đương lượng calo đốt cháy hàng ngày. Muốn tăng cân thì phải nạp nhiều hơn. Ngược lại, muốn giảm cân thì phải giảm lượng calo hấp thu hàng ngày lại, đảm bảo thấp hơn mức tiêu hao của cơ thể.

V. Tập luyện đúng cách

A. Bài tập nhẹ nhàng hỗ trợ phát triển cơ bắp vùng ngực

• Tư thế: Nâng người lên khỏi mặt đất bằng hai tay hai chân. Giữ thân người tạo thành một đường thẳng như “khúc gỗ”. Hai tay rộng bằng vai, bàn tay tiếp xúc trực tiếp với đất, ngón tay hơi chụm. Đầu ngẩng cao nhìn thẳng về phía trước.
• Động tác: Hóp bụng và mông, hít thật sâu, dùng lực mông, bụng, cơ tay để hạ thân người sát đất, cách mặt đất 2-3cm. Giữ ở tư thế này khoảng 30 – 60 giây. Sau đó nâng người trở lại vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.